CREATINA - Varietà

VARIETÀ DI CREATINA

II metodo migliore per aumentare le concentrazioni di creatina nei muscoli è quello di assumerla sotto forma di integratori. Andiamo quindi ad osservare le varie forme con cui la creatina è presente sul mercato, ed esaminiamone vantaggi e svantaggi.

Creatina monoidrata

La forma più popolare di integratori di creatina in vendita oggi è la creatina monoidrata. Gran parte degli studi scientifici pubblicati al riguardo sono stati condotti con creatina monoidrata. Virtualmente insapore e adeguatamente solubile in acqua, la creatina monoidrata è semplicemente formata da una molecola di creatina a cui è legata un'altra d'acqua. Quando viene dissolta in acqua o altra bevanda, la vera creatina monoidrata subisce un processo di disgregazione, a seguito del quale vengono rilasciate sia creatina che acqua. Di conseguenza, ogni singolo grammo di creatina monoidrata contiene 880 mg di creatina "libera". Una volta in questa forma, la creatina può quindi essere purificata e stabilizzata.

Creatina in combinazione con carboidrati

Alcuni prodotti propongono delle combinazioni di creatina con carboidrati, come i polimeri di glucosio, la maltodestrina e il destrosio. A tutt'oggi, tutti questi integratori utilizzano creatina monoidrata, sia nella sua forma tradizionale che in quella con particelle micronizzate. Questi prodotti intendono aumentare l'assorbimento di creatina nelle cellule muscolari mediante la stimolazione di un lieve picco insulinico. Questa elevazione dei valori d'insulina nel plasma determina, come osservato in uno studio condotto nel laboratorio
del Dr. Paul Greenhaff. un migliore assorbimento di creatina. In questa sperimentazione, dei soggetti sani ricevettero 5 g di creatina, o 5 g di creatina con 93 g di glucosio ed altri zuccheri semplici 4 volle al giorno, per un totale di due giorni. La ritenzione di creatina nei muscoli aumentò del 36% nel gruppo che assumeva la combinazione creatina+carboidrati.
Il meccanismo di trasporto che aiuta a distribuire la creatina nelle cellule muscolari interessa l'insulina e il sodio. Si tratta, virtualmente, di un meccanismo a senso unico, in grado di produrre concentrazioni di creatina molto maggiori all'interno delle cellule muscolari che nel sangue circostante. In ogni caso, a tutt'oggi. non è stato ancora determinato quale sia il livello più efficace d'insulina, ai fini di un assorbimento massimale di creatina. Gli atleti dovrebbero essere consapevoli che gran parte delle bibite a base di creatina e carboidrati oggi disponibili sul mercato contengono una percentuale di carboidrati inferiore rispetto a quella utilizzata in questa ricerca.

Barrette, gel gommose da masticare a base di creatina

Alcune ditte propongono la creatina in combinazione con barrette o carboidrati in gel di vario genere, o altresì in una versione da masticare, tipo "caramelle gelatinose alla frutta". La maggior parte di questi prodotti contengono una speciale miscela di carboidrati ad elevato indice glicemico e oltre 5 g di creatina per singola porzione. Quando masticate o consumate un pacchetto in gel, questa speciale miscela di carboidrati determina un rapido incremento dell'insulina (in maniera molto simile a quella di una polvere a base di creatina e carboidrati), promuovendo l'assorbimento della creatina e del glucosio da parie del tessuto muscolare. Questo, a sua volta, può determinare un aumento di massa magra e di forza, superiore a quanto si potrebbe ottenere utilizzando la sola creatina.
Le barrette energetiche integrate con creatina hanno di solito un tempo di svuotamento gastrico più lento, dal momento che contengono generalmente carboidrati, lipidi e proteine di vario tipo, in forma solida. Al vostro apparato gastrointestinale saranno necessari 60 minuti circa per digerire queste barrette, in modo tale da permettere al vostro sistema ematico di assorbire la creatina e gli altri nutrienti.
Un altro grande vantaggio dell'uso di gel. barrette e caramelle gelatinose è che le potete portare con cui ovunque - nella vostra borsa da palestra, nella ventiquattrore, in macchina quando viaggiate, ecc. Sono fantastiche per avere una carica energetica post-allenamento, quando volete aumentare i livelli di creatina o, semplicemente, come uno spuntino nel corso della giornata. Hanno un gusto del tutto simile a quello di normali caramelle, dolciumi o dolcetti, ma non lo sono affatto.

Creatina micronizzata

La creatina è stata di recente resa disponibile in una versione micronizzata, a base di particelle micronizzate più piccole. Sotto il profilo strutturale, si tratta
della stessa creatina monoidrata in commercio ormai da anni, è solo la dimensione dei granuli o particelle che cambia. Potrebbe sembrare, a prima vista, una differenza di poca importanza, ma, come gli utilizzatori del prodotto tradizionale ben sanno, la creatina si deposita velocemente nel fondo del bicchiere ed è inoltre ben nota per la sua struttura granulosa. La sua versione micronizzata riduce questo inconveniente, proprio perché rimane sospesa più a lungo. Non esistono tuttavia, per quanto ne sappia, differenze sotto il profilo dell'assorbi¬mento. In teoria, se la creatina micronizzata resta in sospensione per un tempo maggiore, la quantità di creatina che rimane nel bicchiere e minore e, di contro, è maggiore quella che viene ingerita, con la conseguente immissione nel flusso ematico. Tuttavia, oscillare il vostro bicchiere per mantenere in sospensione i granuli di grossezza tradizionale dovrebbe produrre gli stessi risultati della creatina monoidrata standard. Il ricorso alla creatina in versione micronizzata è, più di ogni altra cosa, dettato da motivi di convenienza e praticità.

Creatina in forma liquida

Sono stati parecchi, recentemente, i prodotti a base di creatina in forma liquida ad essere proposti sul mercato. Questi integratori contengono creatina monoidrata in sospensione in liquidi a base di carboidrati ed altri ingredienti, come la glicerina. Mantenendo la creatina in sospensione in un liquido, il problema del deposito di creatina viene completamente eliminato. Un produttore sostiene inoltre che questo sistema di distribuzione della creatina in forma liquida "ne aumenta l'assunzione del 600%", riducendo inoltre il numero delle persone che non rispondono all'integrazione di questa sostanza a percentuali inferiori al 10% con la versione liquida. La stima dei soggetti che non rispondono (individui che non hanno un aumento di forza e di potenza a seguito dell'assunzione di questo integratore) alla creatina in polvere è stata del 20 - 25%. Si ritiene inoltre che i disturbi di origine gastrointestinale risultino minori dopo l'utilizzo di prodotti a base di creatina in forma liquida.
In ogni caso, è doveroso sottolineare che, allo stato attuale, non sono stati pubblicati studi a sostegno di quanto affermato. Un altro punto fondamentale nel caso dei prodotti di creatina in forma liquida è la stabilità di questo integratore nei liquidi. Anche se la creatina monoidrata si mantiene per alcune ore in un liquido senza incontrare problemi, tuttavia, dopo un certo tempo, essa inizia a destabilizzarsi. Se lasciata in una soluzione, la creatina si degrada in gran parte in creatinina e in altri sottoprodotti, entro pochi giorni. A questo punto, nel caso qualcuno ritenesse che la creatina in forma liquida fosse la migliore soluzione in termini di assunzione all'interno dell'organismo, consiglierei una certa cautela nell'acquisto.

Creatin citrato (Citrato di creatina)

Si tratta di una nuova formula brevettata a base di creatina. Secondo un articolo apparso nella rivista Physical, ad opera di Dave Tuttle, il creatin citrato viene assorbito nel flusso ematico più rapidamente di quanto non faccia la sua forma monoidrata. Recenti ricerche effettuate presso l'Università di Milano (ancora da pubblicarsi) suggeriscono che questa forma di creatina raggiunga la massi¬ma concentrazione nel sangue entro un'ora, mentre, nel caso della creatina monoidrata il tempo necessario può arrivare anche a tre ore. Tuttlc riferisce inoltre che. secondo quanto sostenuto da un produttore di creatin citrato, questo sia proprio l'elemento che fa la differenza e che lo rende più efficace per gli atleti che lo vogliono assumere fino all'ultimo momento, proprio prima di una gara. Sempre secondo lo stesso produttore, questo potrebbe eliminare la necessità di una fase di carico.
Il creatin citrato si dissolve nell'acqua con maggiore facilità rispetto alla versione monoidrata e, in effetti, potrebbe essere questo l'elemento che ne rende più veloce l'assorbimento. In ogni caso, nessuna ricerca ha, a tutt'oggi, determinato se una singola dose di creatin citrato (o di creatina monoidrata) possa avere dei vantaggi, sotto il profilo della performance. Gli atleti sono soliti assumere creatina per lunghi periodi di tempo, durante i quali la concentrazione di questo nutriente nelle cellule muscolari aumenta. Il creatin citrato sembra, al riguardo, essere altrettanto efficace della creatina monoidrata, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche a conferma.
Per ricavare la stessa quantità di ingrediente attivo è necessario ingerirne il doppio (in grammi), rispetto alla versione monoidrata. Il creatin citrato è 40% creatina e 60% citrato, mentre la creatina monoidrata è 90% creatina e 10% monoidrato.

Creatin fosfato (Fosfocreatina)

La creatina viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di creatin fosfato. In conseguenza di questo, alcune persone ritengono che l'integrazione di creatin fosfato potrebbe risultare più efficace di quella che si ha con la più nota creati¬na monoidrata. Una recente ricerca, condotta presso la Truman State University a Kirksville, Missouri. USA, ha cercato di determinare quale versione degli integratori a base di creatina permettesse di ottenere i maggiori incrementi sia di forza che di muscoli, durante un ciclo di allenamento di 6 settimane. Trentacinque soggetti maschili in eccellenti condizioni fisiche vennero divisi in tre gruppi: gruppo a creatina monoidrata (CM); gruppo a creatin fosfato (CP) e gruppo a placebo (PL). Prima di dare inizio alla fase di integrazione, i ricerca¬tori testarono la forza dei soggetti in esercizi di bench press (distensioni sulla panca), leg press (distensioni delle gambe), durata del curi per il braccio e. infi¬ne, massa corporea magra, dopodiché i soggetti effettuarono una fase di carico (20 grammi, 5 g 4 volte al giorno), per passare poi ad una dose di mantenimento (10 g al giorno) per le restanti 6 settimane.
Alla 6" settimana, sia i soggetti del gruppo a CM che quelli a CP riporta¬rono degli aumenti di forza nell'esercizio di distensione su panca (CM +9,6%; CP +8,5%), di distensioni delle gambe (CM +12,3%; CP +11,4%), resisten za nel curi (CM +107%; CP +120%) e di massa muscolare magra (CM +3,5%; CP +3,0%). Il gruppo a placebo (PL) non riportò alcun cambiamento durante il periodo di prova. I ricercatori conclusero che l'integrazione di crea¬tina monoidrata o di creatin fosfato potrebbe essere più efficace del solo alle¬namento con i pesi, ai fini di una maggiore forza e muscolarità.
Si tratta del primo studio ad aver comparato questi due tipi di creatina, oltre che la loro efficacia. Alcune ditte produttrici di integratori hanno di comune accordo sostenuto che una versione di creatina fosse superiore all'altra. Questa ricerca mostra come ambedue siano ugualmente efficaci. Legare il fosfato o il monoidrato alla creatina ha l'unico scopo di renderla stabile, in modo che non possa trasformarsi in creatinina - un prodotto di scarto che non procura bene¬fici a livello di performance. Non ha importanza quale tipo di creatina abbiate deciso di usare: se seguite la tipica fase di carico (20 grammi, 5 g quattro volte al giorno) per i primi 5 giorni, seguita da una dose di mantenimento da 3 a 5 grammi, osserverete gli stessi incrementi di forza e peso. Con ogni probabilità, la principale ragione per cui la creatina monoidrata ha. finora, riscontrato un successo maggiore, è che il creatin fosfato è meno stabile e che, semplicemen¬te, ha un sapore di gran lunga peggiore.

Creatina effervescente

Una recente versione di creatina effervescente, proposta da poco sul mercato, è una combinazione di creatina monoidrata, bicarbonato di potassio e acido citrico in polvere. Una volta che questa combinazione è disciolta in acqua, la reazione tra il bicarbonato e l'acido citrico produce questo effetto di effervescenza. Questo processo permette di dissociare la creatina dal proprio sale - il monoidrato - in modo che quello che si ottiene è creatina ionizzata in forma libera.
La creatina ionizzata in forma libera è solubile e si scioglie completamente in acqua. Questo significa residui zero e un migliore assorbimento, una volta dentro il canale alimentare, ovvero il tratto gastroenterico. Uno dei vantaggi dell'effervescenza è che la sua azione tamponante potrebbe limitare la possibilità di disturbi di natura gastrica. Inoltre, essa contiene anche 20 g di destrosio, per rendere ancora più veloce la distribuzione della creatina ai muscoli. In altre parole, utilizza la stessa tecnologia in grado di rendere più facile e diretta la somministrazione di molte medicine per via orale - l'effervescenza.
Jeff Stout. Ph.D, ha eseguito uno studio sulla creatina effervescente presso il Laboratorio di Ricerca sulla Scienza dell'Esercizio alla Creighton University ad Omaha. Nebraska. Utilizzando un test che simula un allenamento con i pesi, lo scienziato ha fatto una comparazione tra la capacità di lavoro anaerobico di soggetti che assumevano creatina monoidrata da sola; creatina monoidrata e carboidrati che, secondo gli studi più recenti, rappresenta la soluzione migliore per risolvere il problema della distribuzione della creatina; la nuova creatina in forma effervescente e, infine, una sostanza placebo. I risultati preliminari
mostrarono che la capacità di lavoro anaerobico aumentava a seconda del tipo di creatina consumalo. Nella prova di lavoro, il consumo di creatina monoidrata determinò un aumento del 9% che. nel caso della combinazione creatina+carboidrati. fu del \5%, per arrivare al 28,3% con la creatina effervescente, rispetto ad una bibita a base di placebo in polvere.
Sebbene i risultati di questa ricerca siano decisamente interessanti, sono necessari ulteriori studi sulla creatina effervescente per confermare quanto scoperto.

La combinazione creatina-piruvato

Alcuni produttori di creatina stanno proponendo la combinazione creatina-piruvato. Il glucosio è un'importante fonte energetica per la produzione d'energia muscolare nel corso di un allenamento e si è visto inoltre che il piruvato aiuta ad estrarre il glucosio dai muscoli. Si ritiene quindi che la creatina, in combinazione con il piruvato, determini un maggiore assorbimento di glucosio e creatina da parte del tessuto muscolare.
Un produttore ha affermalo che, in quanto parie di un programma dietetico e di allenamento, la creatina, assunta in combinazione con il piruvato. permetta un minore incremento di grasso corporeo senza, contemporaneamente, determinare una riduzione delle proteine muscolari, un fattore di fondamentale importanza nell'aumento della massa muscolare magra. Uno studio riportato nel materiale illustrativo di una ditta, riferisce di aver somministrato ad atleti integratori di creatina e piruvato e di averne ricavato una riduzione di grasso corporeo (con una perdita di grassi di circa il 7%), e un incremento della massa muscolare magra (il 4% ca.).
In ogni caso, come con le altre versioni di creatina, sarebbe opportuno sottolineare che nessuna ricerca a sostegno di queste rivendicazioni è stata mai, a tutt'oggi, pubblicata in riviste scientifiche. E importante comunque assicurare che ogni singola affermazione è stata recensita da persone che non avevano niente a che fare con la società che commercializzava il prodotto.

Creatina e proteine

Combinare la creatina con proteine di buona qualità e/o con gli aminoacidi presenti principalmente nelle proteine muscolari è decisamente una buona idea. Questi aminoacidi comprendono la glutammina, gli aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina) e la taurina.
Il Dr. Richard Passwater, nel suo libro Creatina, sottolinea che: ".. la ricerca suggerisce che la glutammina svolge un'azione protettiva nei confronti del tessuto muscolare, ritardandone o evitandone il processo di disgregazione muscolare (catabolismo). L'organismo ha bisogno di questo aminoacido per molte ragioni, in modo particolare durante uno stress fisico quale l'allenamento. Quando le altre parti del corpo cominciano ad essere carenti di glutammina, allora entrano in gioco le riserve accumulate nei muscoli. Quando questo aminoacido viene rilasciato dai muscoli, si può assistere ad una certa degradazione del tessuto muscolare. La tecnica di fornire glutammina in fase di allenamento punta a dare alle altre parti dell'organismo una fonte alimentare di glutammina, piuttosto che assistere allo svuotamento delle riserve muscolari di questo aminoacido. Ci sono indicazioni che la glutammina, in determinate condizioni, possa contribuire al processo di volumizzazione cellulare, ma, al momento, l'evidenza scientifica al riguardo è molto esigua."
Alcuni integratori di creatina in polvere contengono anche l'aminoacido taurina. È stato riportato che la taurina sia il secondo aminoacido in forma libera, presente in maniera più abbondante nei muscoli scheletrici umani. Le ricerche sugli animali indicano che la taurina possa, forse, potenziare l'azione del¬l'insulina. Come nel caso della glutammina, esistono vaghe indicazioni che la taurina possa svolgere un'azione anticatabolica e cellulo-volumizzante.

I precursori della creatina

Per poter alzare i livelli di creatina in maniera naturale, sarebbe necessario consumare grosse quantità giornaliere (in grammi) di arginina e glicina. È possibile, in parte, ottenere questo ricorrendo ad una buona proteina in polvere, un sistema molto più economico rispetto all'assunzione di grosse quantità di arginina e glicina in forma pura.
Tra gli altri precursori della creatina - ed è qui che ci sono le maggiori potenzialità di cambiamento - comprendono la colina e la betaina, donatori di metile, il folate la vitamina B12 e B6. A tutt'oggi, non è stato ancora determinato se siano in grado o meno di migliorare la sintesi di creatina, ma le speculazioni al riguardo potrebbero rivelarsi interessanti.
Un altro potenziale nutriente di tipo sinergico è la fosfatidilserina (PS), un normale componente delle nostre membrane cellulari. Nelle occasioni in cui si assuma la PS in qualità di integratore, in dosaggi da 400 a 800 mg giornalieri, per un totale di 10 giorni, si è potuto osservare come essa riducesse l'elevazione dei valori del collisolo e dell'ACTH. tipica conseguenza dell'esercizio fisico. Questo significa che la PS può svolgere un'azione di tipo anti¬catabolico, di vitale importanza per uno sviluppo muscolare di tipo massimale. Dal momento che sia la creatina che le proteine intensificano la sintesi proteica muscolare, l'aggiunta di fosfatidilserina (PS) agli integratori di creatina potrebbe significare un ulteriore passo verso incrementi muscolari massimali.
Ho avuto inoltre l'occasione di vedere prodotti a base di creatina, che combinano questa sostanza con il cromo, il sodio, l'acido alfa-lipoico e 75 g di destrosio, nella speranza che l'assorbimento della creatina ne venga accelerato, grazie a tutti questi potenziatori di insulina e dell'indice glicemico. Una volta ancora, nonostante le molte informazioni contenute nella pubblicità di questi prodotti, non è stato a tutt'oggi pubblicato alcuno studio scientifico al riguardo.

L'integrazione di creatina mira ad un migliore assorbimento della stessa che. a sua volta, aumenterà le riserve muscolari di creatina. Di conseguenza, la creatina viene sostanzialmente impiegata come mezzo per fornire energia e, in questa veste, permette alle singole persone di eseguire un lavoro maggiore e di potenziare gli effetti della performance osservati in fase post-allenamento. La scoperta che le riserve corporee di creatina possono aumentare ha determinato l'espandersi della ricerca riguardo le potenzialità di questo integratore, in funzione di una migliore performance d'allenamento.
Se usate gli integratori di creatina, prendete allora in considerazione la possibilità di aggiungere altri nutrienti di provata capacità per massimizzarne l'assorbimento e l'effetto globale. Il risultato finale sarà un maggiore assorbimento di creatina da parte dei muscoli e una prestazione fisica e forza migliori.

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