CREATINA - Che cos'è

Chiunque legga regolarmente articoli di natura medica rimarrà sorpreso dalla quantità di studi seri e ben fondati, tutti intesi a dimostrare una relazione tra l'integrazione della creatina e una maggiore quantità di lavoro prodotta dai muscoli. A partire dal primo studio, pubblicato nella rivista Clinical Science (Scienza Clinica) nel 1992, anche tutti gli altri hanno proseguito sulla strada iniziata e confermato questo rapporto. Molti atleti di livello mondiale, compreso il fuoriclasse britannico di atletica leggera Linford Christie, hanno deciso, sin da questa ricerca preliminare, di non aspettare studi successivi a conferma e iniziato ad assumere creatina. La star, come ben sappiamo, ha preso parte alle Olimpiadi del 1992 e vinto una medaglia d'oro nei 100 metri.

Per poter comprendere appieno i potenziali benefici offerti dalla creatina, è necessario che seguiate una piccola lezione di biologia. Nelle attività di tutti i giorni, i vostri muscoli utilizzano ossigeno per poter produrre energia. Essi crea¬no energia dalla disgregazione di una sostanza chimica conosciuta con il nome di adenosin trifosfato (ATP) in un'altra sostanza chiamata adenosin difosfato (ADP). Tuttavia, utilizzare l'ossigeno per produrre energia è un processo lento e. di conseguenza, quando i vostri muscoli hanno bisogno di energia veloce ed esplosiva - come nello sprint o nel sollevamento pesi - essi bypassano l'ossigeno e ricorrono invece ad altri metodi per ottenere l'energia necessaria dall'ATP.
Ed è proprio a questo punto che entra in gioco la creatina. Questa sostanza viene prodotta nel fegato ed immagazzinata nei muscoli, dove viene utilizzata per la produzione di creatiti fosfato (CP), una sostanza chiave per velocizzare il processo di rifornimento dell'ATP.

Il creatin fosfato è conosciuto anche come fosfo-creatina, ma ambedue i termini possono essere usati in maniera intercambiabile. Quando il vostro organismo sottopone l'ATP ad un processo di disgregazione, il creatin fosfato vi aiuta a ricostituirlo in tempi più brevi, permettendovi quindi di avere una quantità maggiore di ATP a disposizione, per poter generare una quantità addirittura superiore di energia. State, in pratica, riciclando il vostro carburante. In teoria, se doveste assumere una quantità più elevata di creatina, dovreste, quindi, produrre più CP e questo, a sua volta, vi permetterebbe di liberare più energia, permettendo ai vostri muscoli di svolgere una quantità maggiore di lavoro, ad un'intensità più elevata. Tutto questo avrebbe un maggiore impatto su quegli atleti che hanno bisogno di potenza di tipo esplosivo, come i sollevatori di pesi, i velocisti, i canottieri, i saltatori, i calciatori e i giocatori di football americano (rugby) e di hockey e. chi lo sa, magari anche gli operai di una ditta di traslochi. Gli atleti di potenza stanno ripetendo oggi le stesse cose che i maratoneti fanno ormai da tempo con i carboidrati - se ne riforniscono ben bene prima di allenarsi, proprio per dare il tocco finale alle proprie riserve energetiche. Ed è proprio a questo punto che entra in gioco questo integratore: potete trovare la creatina negli alimenti, principalmente nella carne e nel pesce, ma una puntata alla vostra "steak house" locale (ristorante la cui specialità sono le bistecche) non vi aiuterà a migliorare il vostro livello di fitness, dal momento che 900 g di carne forniscono in media 4 grammi di creatina.
La creatina deriva dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e si trova normalmente nella carne o nel pesce, circa 5 g per chilogrammo di carne. Di conseguenza, dovreste mangiare 4 kg di carne per ricavare circa 20 g di crea¬tina. La dose iniziale di carico, generalmente prescritta durante la fase inizia¬le dell'integrazione, va da 20 a 25 grammi.

Fonti alimentari di creatina

Contenuto di                                 Contenuto di

Alimento      creatina (g/kg)       Alimento          creatina (g/kg)

Maiale                      5,0                 Merluzzo                     3,0

Manzo                     4,5                 Aringa                       6,5-10

Latte                        0,1                  Salmone                      4,5

Tonno                       4,0                 Gamberetti       quantità esigue

Parecchie ricerche indicano come il contenuto totale di creatina a livello muscolare può aumentare dal 20 al 30% a seguito dell'integrazione di creatina monoidrata. Sono stati molti, inoltre, gli studi atti a dimostrare che la performance di un esercizio fisico intermittente, di elevata intensità (non di durata) può migliorare grazie all'integrazione di creatina. Questo miglioramento è dovuto alle maggiori concentrazioni di creatina e di fosfocreatina in fase pre-allenamento e/o ad una maggiore velocità di risintesi della fosfocreatina durante la fase di recupero tra le sessioni di allenamento. Prove recenti evidenziano il ruolo maggiore svolto da quest'ultimo meccanismo. Una seconda sintesi più veloce di fosfocreatina nel corso della fase di recupero dovrebbe aumentare la capacità dell'organismo di sostenere una forza o produzione di potenza di tipo massimale, nel corso di un allenamento intermittente, ad elevata intensità.

GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA PERFORMANCE

In conseguenza del ruolo importante da essa svolto sotto il profilo del metabolismo energetico, unito al fatto che le sue scorte sono limitate, caricare i muscoli di creatina sembrerebbe un mezzo logico ed efficace per migliorare la performance muscolare durante l'allenamento anaerobico. La prima domanda da porsi è, comunque, se l'integrazione di creatina possa aumentarne le riserve muscolari.
A tutt'oggi. la ricerca ha mostrato che, nonostante le significative differenze esistenti tra individuo ed individuo, l'integrazione di questa sostanza può permettere ai muscoli di aumentare il proprio patrimonio di creatina. Nell'insieme, l'assorbimento di creatina sembra essere commisurato alla dose assunta, oltre che dipendere dalle attuali riserve dell'atleta. Sembra infatti che la maggior parte dell'assorbimento si verifichi durante i primi giorni dell'integrazione. Una ricerca ha mostrato che dosi inferiori a 1 grammo avevano un effetto insignificante, mentre dosaggi da 5 g determinavano un aumento di creatina a livello muscolare di ben 15 volte.
Il protocollo di dosaggio più frequentemente seguito nelle ricerche finora svolte è di un "carico" giornaliero di 20-25 g di creatina per i primi quattro -cinque giorni (5 g di creatina 4 o 5 volte al giorno), con un conseguente aumento di creatina muscolare pari al 20%. il 20% del quale è sotto forma di creatinfosfato. Esiste tuttavia un limite massimo oltre al quale non è possibile andare - una volta che i muscoli raggiungono il punto di saturazione, qualsiasi dose extra di creatina viene semplicemente escreta dai reni.
Le persone che presentano i minori livelli di creatina muscolare ottengono i migliori risultati dall'integrazione di questa sostanza, mentre chi già ne possiede delle concentrazioni elevate, riesce ad accumulare solo quantità aggiuntive minime. I soggetti femminili presentano dei livelli leggermente maggiori rispet¬to a quelli maschili. I vegetariani ne hanno le riserve più ridotte e questo potreb¬be significare un più accentuato beneficio da parte loro, in caso di integrazione.

LA CREATINA E LO SVILUPPO MUSCOLARE

Il metodo migliore per costruire muscoli, come qualsiasi atleta o sollevatore di pesi serio ben sa, è quello di spingerli oltre il loro limite. È logico supporre che se la creatina permette ai vostri muscoli di svolgere un lavoro maggiore ad una intensità più elevata, sarete quindi in grado di stimolare un maggiore sviluppo muscolare rispetto a quello che otterreste senza ricorrere alla creatina.
La capacità di "costruzione" muscolare della creatina sembra essere dovuta alla sua particolare abilità di far sì che l'organismo crei due proteine musco¬lari chiave, chiamate miosina e aerina. Le cellule muscolari hanno bisogno di quantità adeguate di queste proteine per avere contrazioni di tipo continuativo.

CONCLUSIONI

La creatina è una sostanza naturale presente nell'organismo, con un ruolo chiave in termini di produzione di energia e di contrazioni muscolari. L'integrazione di creatina è, di recente, esplosa sulla scena sportiva, a tal punto che è virtualmente impossibile non trovare questo integratore nelle borse e negli armadietti degli atleti delle principali attività sia sportive che fisiche. Gli atleti ricorrono alla creatina come integratore alimentare per migliorare la loro performance atletica e il proprio programma di allenamento su una base giornaliera. Tra i fantastici benefici riportati troviamo i seguenti: contrazioni muscolari più potenti, una maggiore esplosività, un recupero muscolare più veloce, un minore affaticamento, un incremento di peso e di misura muscolare. Nel capitolo seguente andremo ad esaminare gran parte di questi vantaggi e a sottolineare i modi in cui la creatina è in grado di migliorare la vostra performance fisica.

CONTINUA:

I benefici derivanti dall'integrazione