UN DOSAGGIO ADEGUATO
11 metodo più efficace e provato di aumentare e mantenere elevate le proprie riserve di creatina è quello di effettuare per prima cosa una fase di carico, per cinque giorni, seguita da un perìodo di mantenimento. Durante la fase di carico, la persona dovrebbe prendere da 20 a 25 grammi giornalieri di creatina, in dosi da 5 g, ogni 2 o 3 ore. Dal momento che le alterazioni delle riserve di creatina sono direttamente legate ai cambiamenti della performance d'allenamento, è particolarmente importante cercare di ottimizzare l'assorbimento di questa sostanza nei muscoli durante questa specifica fase. Un fattore in grado di aumentare l'assorbimento della creatina nei muscoli e di ridurne l'escrezione tramite le urine è l'ingestione di carboidrati. Di conseguenza, nel corso di una fase di carico, è necessario consumare carboidrati unitamente alla creatina, in modo che, una volta completata questa prima fase, i muscoli ne siano completamente saturi, al punto da rendere altamente improbabili ulteriori incrementi. Per poter mantenere alte le riserve di creatina, è richiesto un apporto molto minore. Recenti ricerche suggeriscono che ne bastano 2 g al giorno per continuare ad avere riserve elevate in individui non impegnati in allenamenti fisici. In ogni caso, a causa della maggiore disgregazione di creatina associata all'al-lenamento, una dose di mantenimento più corretta per la stragrande maggio ranza degli atleti è di 3 - 5 grammi al giorno. Dovreste inoltre sapere che alcuni grossi atleti allenati con i pesi (100 kg) ne prendono addirittura 10 g al giorno, a causa dell'aumento della loro massa muscolare e della maggiore richiesta di creatina da parte dei muscoli.La creatina monoidrata è quella utilizzata in tutti gli studi e che mostra un effetto ergogeno. Sono molte le ditte di integratori dietetici che propongono la creatina, come altrettanto lo sono i nomi commerciali dei prodotti a base di creatina, sia in capsule che sotto forma di polvere bianca insapore. Una dose in polvere da 5 grammi corrisponde a circa un cucchiaino da tè, da diluire in un liquido prima di essere ingerita.
Vi consiglio di seguire queste linee guida quando state assumendo degli integratori di creatina:
• da 20 a 25 g al giorno per 3 o 4 giorni
• fino a 5 g giornalieri fino ad un massimo di 8 settimane
• interrompere l'assunzione per 3-4 settimane, senza integrazione
• ripetere nuovamente il ciclo
Una fase di integrazione zero permette all'organismo di riorganizzarsi ai fini di una nuova sintesi di creatina, dopo aver assunto integratori per un prolungato periodo di tempo.
Mentre alcuni atleti possono aspettare a caricarsi di creatina fino ad una prova di particolare importanza, - come nel caso di un carico di carboidrati -questo minimizzerebbe molti potenziali effetti positivi dell'integrazione di creatina sull'allenamento. Di conseguenza, a differenza del carico di carboi¬drati, durante il quale gli atleti iniziano un programma di allenamento ridotto e, contemporaneamente, un maggiore consumo di carboidrati una settimana prima della prova stessa, il carico di creatina dovrebbe essere effettuato prima della stagione (degli eventi sportivi) o molto prima di una manifestazione di particolare importanza. Iniziare un ciclo di integrazione di creatina in questo momento può migliorare la qualità delle sessioni di pratica, permettendo agli atleti di allenarsi ad una maggiore intensità, inducendo, con molta probabilità, cambiamenti fisiologici maggiori e, contemporaneamente, migliorando la performance d'esercizio.
IL CARICO DI CREATINA: QUANDO È VERAMENTE NECESSARIO?
Il Dr. Eric Hultman del Karolinska Institute di Stoccolma, Svezia, e colleghi, hanno esaminato i livelli di creatina muscolare in soggetti che avevano ingerito creatina monoidrata in quantità variabili, per periodi di tempo diversi. I ricercatori assegnarono 31 uomini a quattro gruppi: il Gruppo 1 assunse la creatina in dosaggi da 20 g al giorno, per un totale di 6 giorni; il Gruppo 2 ingerì 20 g al giorno di creatina per 6 giorni, per poi continuare con 2 g giornalieri per 28giorni; il Gruppo 3 ricevette 3 g al giorno per 28 giorni totali mentre al Gruppo 4 venne somministrata una sostanza placebo in dosi da 20 g giornalieri, per un periodo di 28 giorni.
Vennero prelevati campioni di tessuto muscolare (biopsie) dal muscolo vasto laterale (muscolo della coscia) come valore basale di riferimento e, perio¬dicamente, durante il periodo di integrazione. Il Gruppo I riportò un significativo incremento dei livelli di creatina muscolare dopo 6 giorni, sebbene queste concentrazioni poi diminuissero, al punto che, alla fine dei 30 giorni, le differenzi.' osservate nei valori di creatina muscolare etano del lutto scomparse. rispetto ai valori della fase pre-integrazione.
Il Gruppo 2 ebbe un aumento dei valori di creatina muscolare dopo 6 giorni. In questo gruppo le concentrazioni rimasero significativamente elevate per i successivi 30 giorni, anche durante l'assunzione di 2 g al giorno.
Nel Gruppo 3. i livelli di creatina aumentarono progressivamente nel corso del periodo di integrazione, al punto che, al termine di questi 30 giorni, si potè osservare un aumento dei valori di creatina nei muscoli.
I livelli, tuttavia, non differivano molto da quelli del Gruppo 2.
I risultati indicano che è possibile avere un aumento significativo delle concentrazioni di creatina muscolare con l'ingestione di creatina monoidrata, in dosaggi da 20 g al giorno per 6 giorni, per poi proseguire con 2 g giornalieri o, altresì, assumendone 3 g al giorno, per un totale di 30 giorni. Sebbene ambedue i protocolli di integrazione determinassero un significativo incremento dei valori di creatina muscolare, non sappiamo a tutt'oggi quale protocollo d'integrazione sia in grado di determinare dei miglioramenti di performance.
Al momento, gran parte degli atleti segue una fase dì carico, per poi consumare da 3 a 5 g di creatina al giorno, come previsto in quest'ultima parte del programma, al fine di mantenere i livelli di creatina muscolare. In ogni caso, qualora sperimentiate problemi di origine gastrointestinale od altro, in concomitanza di un consumo elevato di creatina, potreste prendere in esame l'assunzione di 3 g giornalieri, per un totale di 30 giorni. Questo vi dovrebbe permettere di riceverne degli effetti simili a quelli previsti da un programma di carico di tipo tradizionale.
INTEGRAZIONE CONTRO PRODUZIONE NATURALE DI CREATINA
Sebbene non siamo certi che sia possibile bloccare la capacità naturale dell'organismo di produrre creatina tramite un'elevata integrazione di creatina (20 g 0 più al giorno), è sempre una buona idea cercare di evitare di arrivare a questo punto. Ricercatori come il Dr. Paul Greenhaff avanzano l'ipotesi che gli integratori di creatina, se assunti in alti dosaggi, diano origine ad una specie di meccanismo di biofeedback (autocontrollo biologico) in conseguenza del quale si assiste ad un rallentamento o ad un'interruzione del bisogno naturale del corpo a produrre creatina. Tuttavia, come lo scienziato sottolinea, questo meccanismo funzionerà in senso contrario una volta che la persona interrompa l'integrazione di creatina. L'organismo inizia nuovamente a risintetizzare questa sostanza, una volta smesso di assumerne gli integratori.Il miglior consiglio è quello di consumarne una quantità tale che non vada ad interferire con la capacità di sintesi dell'organismo. Dosi giornaliere da 3 a 5 grammi sembrano essere abbastanza basse da evitare una forte riduzione della sintesi naturale e, contemporaneamente, tali da migliorare ancora i livelli muscolari della stessa.
Alcuni atleti sono soliti discontinuare l'assunzione di creatina per una o due settimane ogni due o tre mesi, per permettere al loro corpo di massimizzare la produzione di questa sostanza.
Un altro metodo di ciclizzazione, che vale la pena di presentare, è stato proposto dal ricercatore Anthony Almada, MS, USA. Lo scienziato ritiene che esso possa risultare altrettanto efficace, in modo particolare per quegli atleti che partecipano a gare di bodybuilding e di forza o altresì in altre manifestazioni sportive dove sia necessario raggiungere un "picco". Il ricercatore suggerisce, in pratica, di interrompere l'integrazione di creatina due o tre settimane prima della gara, per permettere alle riserve di creatina di diminuire. Secondo alcune ricerche condotte dal Dr. Greenhaff, ci vogliono circa quattro settimane affinché la creatina "in eccesso" si diffonda fuori dai muscoli. Anche se questo pro¬cesso dovesse durare più a lungo, i livelli di creatina muscolare non scenderebbero al di sotto dei precedenti valori basali.
Almada suggerisce di riprendere il carico di creatina 7-10 giorni prima della competizione, 20-30 g giornalieri in dosi divise con il destrosio. Come vi ricorderete, la creatina "extra", assunta sotto forma di integratori, non ha ancora avuto tempo di essere scaricata completamente dai muscoli. A questo punto, dovrebbe esserci un numero sufficiente di proteine trasportatori di crea¬tina, tale da ammassare una quantità ancora maggiore di creatina nei muscoli, sebbene le concentrazioni di creatina muscolare siano tuttora più elevate rispetto ai valori base.
LA DIETA INFLUISCE SULL'EFFICACIA DELLA CREATINA
La dieta gioca un ruolo chiave sull'efficacia dell'integrazione della creatina. In uno studio, i soggetti ricevettero 20 g di creatina al giorno - con o senza l'aggiunta di una soluzione a base di carboidrati semplici (zuccheri). I soggetti che ingerirono la creatina con la soluzione di carboidrati evidenziarono delle concentrazioni notevolmente minori di questa sostanza nelle urine, rispetto a chi aveva ricevuto gli integratori senza di essa. I risultati indicano che gli integratori di crea-tina hanno molta più efficacia quando assunti unitamente ad alimenti ricchi di carboidrati semplici, come un succo di frutta ad alto indice glicemico. Questo ha fatto sì che le combinazioni creatina+carboidrati, disponibili in commercio in forma di polvere, stiano diventando sempre più popolari nella comunità atletica. La caffeina, d'altra parte, sembra influenzare negativamente l'efficacia degli integratori di creatina. In una ricerca, i soggetti ricevettero 0,5 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per un totale di 5 giorni. Agli stessi furono anche dati, unitamente agli integratori, 5 mg di caffeina per kg di peso corporeo o altresì una sostanza placebo. I soggetti che avevano ingerito la creatina con il placebo evidenziarono degli elevati valori muscolari di questa sostanza, unitamente ad un miglioramento della performance atletica. Chi aveva assunto la creatina con la caffeina non riportò, tuttavia, alcuna alterazione delle proprie concentrazioni di creatina muscolare. Di conseguenza, questo studio ci suggerisce di evitare il consumo di caffeina con integratori di creatina, dal momento che la caffeina sembra in grado di ridurre in maniera significativa gli effetti benefici della creatina.L'aspetto che i ricercatori trovarono più difficile da capire è che la caffeina presente nel caffè non sembrò influire sull'assorbimento della creatina nei tessuti, al punto che l'aumento di fosfocreatina, conseguenza dell'aver ingerito la creatina con il caffè, non era inferiore a quello avuto quando la creatina veniva presa da sola. Si dovrebbe tuttavia sottolineare che i ricercatori non ritennero opportuno misurare il contenuto totale di creatina nei muscoli; tutto quello che venne misurato fu la riserva di fosfocreatina. Non esistevano differenze tra i due gruppi di trattamento e, quindi, la caffeina non ebbe alcun effetto sull'assorbimento della creatina nei muscoli. I ricercatori si accorsero tuttavia che la performance d'esercizio risultava essere negativamente influenzata dall'ingestione della caffeina, un particolare difficile da spiegare. Gli autori riconobbero che non erano sicuri di come questo potesse succedere, soprattutto perché l'ultima dose di caffeina era stata ingerita circa 12 ore prima, un arco di tempo più che sufficiente affinché l'organismo si liberasse completamente della caffeina.
Vorrei inoltre sottolineare che la quantità di caffeina prevista da questo studio era alquanto elevata, certamente in termini di caffè americano, generalmente molto più leggero di quello europeo. I livelli di caffeina di gran parte delle bibite o caffè statunitensi non sono certamente tali da poter essere paragonati a quelli utilizzati in questa ricerca.
CHI DOVREBBE ASSUMERE LA CREATINA?
L'integrazione di creatina porterà dei grandi benefici agli atleti che praticano sport come il sollevamento di potenza (powerlifting), il bodybuilding, il football, il baseball, in prove di nuoto e corsa su breve distanza, oltre che nel lancio del peso e del giavellotto. Anche i giocatori di tennis, di hockey e di calcio e chi pratica la lotta riceveranno dei grossi vantaggi dall'assunzione di creatina.Anche atleti più anziani, similmente, potranno beneficiare dall'integrazione di creatina. Dal momento che questa sostanza migliora la sintesi proteica e le riserve energetiche muscolari, dovrebbe quindi aiutare a mantenere la massa muscolare di atleti più anziani, man mano che essi invecchiano.
I BAMBINI POSSONO ASSUMERE CREATINA?
Non esistono, in linea generale, limitazioni riguardo un utilizzo sicuro degli integratori di creatina. Ci sono, infatti, dei bambini che soffrono di un difetto genetico congenito, conosciuto come carenza da GAMT. Questi bambini vengono curati con integratori dietetici di creatina. La domanda su un'integrazione sicura di creatina da parte dei bambini dovrebbe trovare risposta da parte del genitore che sta prendendo in considera/ione questa sostanza.La domanda relativa ad una salutare competizione e pressione sui bambini, al fine di migliorare la loro performance atletica, dovrebbe essere sempre messa in un giusto equilibrio con lo spirito sportivo e la fiducia in sé che il bambino riesce a raggiungere. Questa seconda considerazione riguarda espressamente lo sviluppo fisico di queste giovani persone. Un mio consiglio personale è quello di, se non espressamente prescritto da un medico, utilizzare la creatina solo per gli adulti. Gli atleti dovrebbero essere consapevoli che l'integrazione di creatina è solo un aspetto del proprio programma d'allenamento e della loro dieta, e non deve sostituire l'allenamento e abitudini alimentari corrette.
CONTINUA:
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