Qualcosa sugli ANTIOSSIDANTI

Senza addentrarmi in lunghe e noiose spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. 

Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali e altri no.

I radicali liberi sono come schegge che danneggiano il nostro organismo.

Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario. 

Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e della debolezza che si avvertite nei giorni successivi ad un allenamento pesante.

L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono.

L'attacco dei radicali liberi non finisce quando si smette di allenarsi, ma essi continuano a danneggiare il fisico anche nei giorni seguenti. 

Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare, riducono la forza e possono provocare molti altri problemi.

Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni dovute, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi ottenuti con l'allenamento.

Nessuno ha mai vinto per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire un fisico migliore, a recuperare meglio gli allenamenti intensi e a migliorare le difese immunitarie. 

Il programma antiossidante è altamente individuale e deve tenere conto di molti fattori: la durata degli allenamenti, la sua intensità, l'età e il grasso corporeo. Più ci si allena più si ha bisogno di antiossidanti. Più grasso corporeo si ha ,al di sopra del 10% nei maschi e del 15% nelle donne, maggiore è il bisogno di antiossidanti. E maggiore è l'età al di sopra dei 30 anni, e più se ne ha bisogno.

Gli antiossidanti per eccellenza sono rappresentati dalle vitamine E e C, dal selenio, dalla N-acetilcisteina (NAC), dalla proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), dal coenzima Q10 e dai vari bioflavonoidi.

Si possono trovare in appositi integratori e sono vivamente consigliati per le persone che si allenano intensamente, sempre se si vuole prevenire gli infortuni e preservare il tessuto muscolare!

I minerali

Anche i minerali rivestono un ruolo fondamentale per il giusto funzionamento del nostro organismo.Possono essere classificati in 2 categorie:

- minerali presenti in quantità significative nei depositi organici: sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo;

- i minerali-traccia, di cui è nota l'azione biologica sull'uomo con fattori enzimatici: ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, selenio, cromo, zolfo, manganese e selenio.

Tutti sono essenziali e la scienza moderna mostra in maniera determinante che anche se solo uno dei minerali dovesse venire a mancare, gli altri non potrebbero svolgere il proprio lavoro, andando alla lunga a danneggiare l'organismo.

Sono tutti importanti ma per gli sportivi un interesse particolare lo rivestono:

il FERRO: quale elemento chiave nella formazione dell'emoglobina, cioè la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue;

il POTASSIO: fondamentale nei processi di produzione energetica e di deposito del glicogeno, regolando anche la contrazione muscolare;

il SODIO: che è alla base dell'equilibrio idrico (insieme al potassio), inoltre attiva alcuni enzimi e contribuisce alla contrazione muscolare;

il FOSFORO: elemento indispensabile per la produzione energetica e per la sintesi dell'ATP che è la più importante e potente benzina del muscolo;

il MAGNESIO: spesso carente negli atleti, risulta essere alla base della produzione energetica nel muscolo e a molte regolazioni neuromuscolari legate a fenomeni di mancato recupero, sovrallenamento e nervosismo.

Risulta molto chiaro come i sali minerali siano vitali nell'attività sportiva e non solo, perché allenandosi si tende a dissiparli in maniera smodata, attraverso il sudore.Una carenza di minerali comporta inevitabilmente un calo di rendimento, rallentando la produzione energetica, la contrattilità muscolare e la concentrazione.

Se l'alimentazione non è sufficiente, l'unica alternativa è recuperarli attraverso specifici supplementi.

Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996

Le vitamine

Le vitamine, molecole che l'organismo non può produrre, svolgono infinite funzioni e sono necessarie per costruire un corpo migliore. Sono in pratica dei biocatalizzatori, cioè degli elementi senza la cui presenza praticamente nessuna reazione chimica nel nostro corpo può avvenire correttamente.

L'assenza di vitamine nella dieta porta a stati patologici molto pericolosi, se poi la dieta in questione è quella di un atleta, il fabbisogno giornaliero di vitamine aumenta vertiginosamente, chiamando in causa l'integrazione che deve quindi intervenire per riequilibrare questa mancanza.Le vitamine vanno prese costantemente tutti i giorni e nelle giuste quantità.

Le vitamine sono suddivise in 2 grandi famiglie:

• le LIPOSOLUBILI (solubili nel grasso) : rappresentate dalla A, D, E e K;

• le IDROSOLUBILI (solubili nell'acqua) : composte dalla B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12 e vit. C.

Nelle persone che si allenano intensamente aumenta notevolmente il fabbisogno di vitamine del gruppo B, la vitamina C ed E; sono infatti queste che permettono di ottimizzare il recupero e mantenere integro il sistema immunitario. Anche le altre non devono mancare se si vuole raggiungere la prestazione migliore!

Le vitamine vi permettono di potervi esprimere al 100% delle vostre capacità, ricordarsi che i miracoli e i risultati sono frutto di mesi e anni di sacrifici e rinunce.

Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996

Vitamine, minerali e rendimento

Il lavoro della nutrizione è costruire un corpo migliore, attraverso un'alimentazione mirata al raggiungimento della performance ottimale.

Molte persone, nonostante tutto, sono spesso carenti di alcuni nutrienti in relazione alle necessità che emergono dal loro allenamento.Molti medici conservatori e dietologi continuano a spingere il mito della buona dieta mista come ottimale per tutti, che errore!Per contro ci sono i cosiddetti "guru" degli integratori che parlano di infinite variazioni e combinazioni di vitamine e minerali come carburante ergogenico esplosivo.Toglietevi dalla testa nozioni idiote. Il cibo non può provvedere alle vitamine e ai minerali sufficienti per coprire la domanda di un esercizio intenso. Bisogna utilizzare dei supplementi. Ma state attenti, assumere le vitamine e i minerali al di sopra dei livelli sufficienti per ottimizzare il metabolismo, la crescita dei tessuti e il loro mantenimento fa accelerare solamente il flusso dei guadagni dei produttori di integratori.Non mettete in bocca niente che non sia consono al proprio piano individuale, non serve a niente ingurgitare pillole e polveri a caso. Il programma dietetico va studiato in base alle proprie caratteristiche e occorrono mesi prima di vedere dei risultati.Il miracolo avviene centrando il proprio fabbisogno di nutrienti con la biochimica e l'allenamento, e associando alla miscela una dose giornaliera di sano sudore.Il primo passo è sempre quello di valutare la propria riserva di vitamine e minerali, prima di ingerire qualsiasi supplemento. Il sovraccarico è spesso più dannoso alla prestazione che una loro mancanza.Un altro punto focale è: ignorate le pubblicità a scopo di lucro che girano sul mercato! Come l'accelerazione del rendimento da vanadio, l'aumento dei livelli di testosterone da parte del boro o gli effetti anabolizzanti dello yohimba, ecc..Se controllate testi scientifici, vi accorgerete che sono tutte menzogne, se ascoltate la pubblicità non andrete mai da nessuna parte!Al contrario lasciate che la scienza sia la vostra guida. Se farete le cose per bene e vi allenerete correttamente, sarà più facile ottenere il corpo che avrete sempre desiderato, e i sogni diventeranno realtà…

Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996.

I principali antiossidanti: funzioni e alimenti che li contengono

Antiossidante	Funzioni	Dove trovarlo
VITAMINA A	Svolge un ruolo antinfettivo e disintossicante. Favorisce la cicatrizzazione e interviene nei processi visivi.	Tuorlo d’uovo, fegato, pesce, latte intero, burro e formaggi, soprattutto stagionati
BETA CAROTENE	Svolge un ruolo importante nella crescita e nella rigenerazione dei tessuti	Carote, verdure gialle e a foglia verde scuro, zucca, albicocche, patate dolci e melone.
CAROTENOIDI	Neutralizzano i radicali liberi nelle membrane cellulari.	Zucca, carote, cocomero, peperone, pomodoro, albicocche, melone.
VITAMINA E	Agisce sinergicamente con il Selenio e rallenta l'invecchiamento cellulare. Aumenta la resistenza delle cellule alle infezioni e svolge un ruolo importante nella prevenzione di alcuni tipi di cancro.	Oli vegetali (arachidi, soia, mais, girasole ecc.), germe di grano, noci.
VITAMINA C	Neutralizza i radicali liberi nelle aree dell'organismo contenenti acqua. Stimola il sistema immunitario e riduce il rischio di infezioni. Preserva la salute di capillari e vasi sanguigni. Favorisce la cicatrizzazione. Partecipa alla formazione ed alla conservazione di cartilagini, capillari, ossa e denti. Interviene nell'assorbimento del ferro vegetale	Agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, lattuga, radicchio, spinaci, broccoletti, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, patate.
POLIFENOLI (fenoli semplici, tannini e flavonoidi)	Proteggono la Vitamina C dall'ossidazione, migliorano il suo assorbimento e ne potenziano l'azione. Aiutano i capillari a mantenersi integri. Agiscono da agenti preventivi delle infezioni. Riducono il rischio di malattie cardiache e del fegato e, secondo la American Cancer Society, diminuiscono il rischio del cancro colon-rettale. Proteggono il sistema cardiovascolare e attivano gli antiossidanti naturalmente presenti nel nostro organismo.	Frutta e verdura fresca, tè verde, uva, vino, cacao e cioccolato fondente, olio di oliva spremuto a freddo.

Il fabbisogno giornaliero

Il dipartimento dell'agricoltura americano ha elaborato una scala chiamata ORAC (che sta per Capacità di Assorbimento  Radicale d’Ossigeno) che misura il livello degli antiossidanti negli alimenti.

È importante ricordare che ogni antiossidante ha un raggio d’azione limitato, è pertanto consigliabile assumere 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, se possibile di colori diversi, che apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

Forse non sapevi che…

- La cottura in acqua e le alte temperature riducono e a volte distruggono i flavonoidi, è pertanto importante mangiare anche frutta e verdura cruda o cotta al vapore.

- Anche l’attività fisica intensa fa aumentare la produzione di radicali liberi, ma al tempo stesso potenzia considerevolmente l’attività degli antiossidanti naturalmente presenti nel corpo, che sono così in grado di contrastare i radicali liberi in maniera molto più efficace.

Integratori antiossidanti: flavonoidi

Gli integratori di flavonoidi agiscono come potente antiossidante tramite una significativa protezione contro il danno ossidativo e da radicali liberi.

Alcune buone fonti di flavonoidi negli alimenti sono agrumi, bacche, cipolle, prezzemolo, legumi, tè verde e vino rosso.

I flavonoidi sono un gruppo di pigmenti vegetali responsabili in gran parte del colore di molti frutti e fiori. Molte delle azioni terapeutiche di alimenti, succhi, erbe e polline d'api, infatti, sono direttamente legate al contenuto di flavonoidi.

In base alla loro struttura chimica sono stati caratterizzati e classificati oltre 4000 composti flavonoidi anche se per semplificare viene fatta la seguente suddivisone:

PCO, quercetina, bioflavonoidi di agrumi, polifenoli del tè verde.

Come classe di composti, i flavonoidi sono stati definiti come dei modificatori della risposta biologica della natura grazie alla loro capacità di modificare la reazione dell'organismo ad altri composti, come allergeni, virus e carcinogeni, il tutto evidenziato dalle proprietà antinfiammatorie, antiallergiche, antivirali e anticarcinogeniche.

Gli integratori di flavonoidi aiutano a prevenire la formazione di colesterolo ossidato dato un effetto antiossidante simile a quello delle vitamine C ed E anche se più potente...