Le Ricerche Scientifiche sui BCAA

Cosa sono i BCAA

Sono denominati BCAA i 3 aminoacidi: Isoleucina – Leucina e Valina. 

L'acronimo significa "Branched Chain Amino Acids", vale a dire "aminoacidi a catena ramificata", data la loro particolare struttura molecolare: ogni aminoacido ha una terminazione che assomiglia ad un ramo, da cui il nome.

I 3 BCAA sono incredibilmente utili ed effettivamente rientrano nella categoria degli aminoacidi essenziali*, ovvero quelli che l'organismo non può costruire da solo e quindi devono deve assumere attraverso il cibo o l`integrazione. Infatti, anche se i muscoli utilizzano circa 20 aminoacidi per la crescita, i BCAA rappresentano ben un terzo di quelli contenuti nel tessuto muscolare. 

Quindi, quando la crescita muscolare è l'obiettivo, i BCAA sono realmente importanti.

Cosa Fanno i BCAA

Ciò che rende veramente i BCAA speciali è che, a differenza della maggior parte degli aminoacidi, vengono metabolizzati principalmente dentro il tessuto muscolare e non nel fegato, permettendo loro di essere usati come energia da parte delle cellule muscolari per produrre ATP*. 

L'ATP è la fonte primaria di energia che alimenta la contrazione muscolare e permette di sollevare i pesi. Durante un esercizio prolungato il corpo richiede più energia e i BCAA sono i primi aminoacidi usati a scopi energetici per risparmiare il tessuto muscolare. 

Per questo motivo, i BCAA hanno un impatto in quasi ogni aspetto dell'allenamento.

Le Ricerche Scientifiche sui BCAA

Gli studi 1-6 hanno confermato che la somministrazione di BCAA, con o senza carboidrati prima e durante l'attività fisica può influenzare positivamente le prestazioni sportive . 

In particolare i ricercatori sostengono che l'integrazione di BCAA durante l'allenamento intenso può aiutare a minimizzare la degradazione delle proteine e, quindi, portare a maggiori vantaggi in termini di massa magra.

1 Hefler SK,Wildman L, Gaesser GA et al (1993). Branched-chain amino acid (BCAA) supplementation improves endurance performance in competitive cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise 25, S24
2 Kreider RB,Miller GW, Mitchell M et al (1992). Effects of amino acid supplementation on ultra endurance triathlon performance. In Proceedings of the I World Congress on Sport Nutrition (pages488-536). Barcelona, Spain: Enero
3 Kreider RB,Jackson CW (1994). Effects of amino acid supplementation on psychological status during and intercollegiate swim season. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, S115
4 Carli G, BonifaziM, Lodi L et al (1992). Changes in exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 64, 272-7
5 Coombes J,McNaughton L (1995). The effects of branched chain amino acid supplementation on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27,S149 
6 Kreider RB(1998). Central fatigue hypothesis and overtraining. In Kreider RB,Fry AC, O'Toole M (editors), Overtrainingin Sport (pages 309-31).Champaign, Illinois : Human Kinetics

Alcuni studi 7 ci indicano che durante l'esercizio fisico intenso e in condizioni di mancanza di energia, la fornitura di BCAA può avere un effetto di risparmio sulla degradazione del glicogeno* muscolare e questo favorirebbe sia unamaggiore energia che un minore logorio muscolare.

7 Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle

E` stato dimostrato 8-10 che la scarsa disponibilità di BCAA durante l'esercizio fisico contribuisce a fare insorgere lafatica . Il meccanismo risiede probabilmente nell'aumento dei livelli del triptofano* che deprimerebbe il sistema nervoso autonomo ed endocrino, creando stanchezza e sonnolenza. Questo spiegherebbe anche i sintomi della sindrome da sovrallenamento: anemia, amenorrea, immunosoppressione, perdita di peso, depressione e calo delle prestazioni.

8 Newsholme EA,Parry-Billings M, McAndrew M et al (1991). Biochemical mechanism toexplain some characteristics of overtraining. In Brouns F (editor):Medical Sports Science, Vol. 32, Advances in Nutrition and Top Sport(pages 79-93). Basel , Germany : Karger
9 Gastmann UA,Lehmann MJ (1998). Overtraining and the BCAA hypothesis. Medicine andScience in Sports and Exercise 30, 1173-8
10 Kreider RB(1998). Central fatigue hypothesis and overtraining. In Kreider RB,Fry AC, O'Toole M (editors), Overtrainingin Sport (pages 309-31).Champaign, Illinois : Human Kinetics

Esiste una crescente evidenza che l`integrazione di BCAA è molto importante immediatamente dopo l'esercizio. In uno studio 11 condotto a Copenhagen, gli atleti hanno ingerito BCAA o un placebo durante un'ora di esercizi al ciclo-ergometro e due ore dopo l'allenamento. 

Sembra che l'integrazione abbia prodotto un rilascio minore di aminoacidi dai muscoli delle gambe durante il recupero post-allenamento. I ricercatori hanno concluso che l'ingestione di BCAA può avere un effetto di risparmio sulle proteine durante il recupero da esercizio fisico, causando probabili effetti a catena sul miglioramento della qualità del recupero , riducendo il rischio di lesioni al tessuto muscolare e rendendo più facile per gli atleti allenarsi ad alta intensità nei giorni successivi.

11 Am J Physiol Endocrinol Metab, vol 281 (2), ppE365-E374, 2001 BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans

In particolare, sembra che sia la leucina a ricoprire un ruolo fondamentale: le ricerche 12 indicano infatti che la leucina sembra essere infatti l'aminoacido più utilizzato quando si pratica un esercizio fisico.

12 Physiol. Nutr. Metab. 27(6): 646–662 (2002)  - Role of Leucine in Protein Metabolism During Exercise and Recovery

Chi Dovrebbe Usare i BCAA

Per chi pratica fitness, i BCAA possono essere utili per contrastare il logorio muscolare, aumentare la massa muscolare e favorire una condizione favorevole alla produzione di ormoni anabolici*.

Per chi vuole migliorare le performance sportive: i BCAA sono un valido aiuto per contrastare l`insorgenza della fatica, produrre energia senza intaccare il muscolo, facilitando il miglioramento delle prestazioni ed il recupero muscolare.

Per chi desidera aumentare la massa muscolare: gli aminoacidi ramificati aiutano ad aumentare la sintesi proteica*, ossia il tasso con cui le proteine vengono costruite. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra somministrazione di BCAA ed ormoni anabolici.

Per chi vuole dimagrire: i BCAA sono indicati soprattutto in periodi di restrizione calorica perché, grazie alle loro proprietà di risparmio del tessuto muscolare, aiutano a diminuire la degradazione del muscolo stesso, aiutando a mantenere elevato il metabolismo e a ridurre il rischio di ingrassare nuovamente quando si smette la dieta

*GLOSSARIO

• aminoacido essenziale : aminoacido che il corpo umano non può produrre naturalmente e per questo deve essere introdotto con il cibo
• anabolico : che favorisce la costruzione muscolare
• antiossidante : sostanza che aiuta a combattere i radicali liberi, particelle che danneggiano le cellule e accelerano il processo di invecchiamento.
• ATP : è la fonte energetica preferenziale del corpo per gli sforzi intensi di breve durata.
• catabolismo : che favorisce la distruzione muscolare
• glicogeno : zucchero immagazzinato nei muscoli
• glutammina peptide : si tratta di una forma di glutammina più assimilabile e quindi più efficace.
• sintesi proteica : è il tasso con il quale in corpo produce proteine.
• triptofano : aminoacido precursore della serotonina, sostanza correlata all'insorgere della stanchezza.